Ride-zone

Echauffement et divers exercices

L'échauffement est une étape importante quel que soit le sport, et d'autant plus le parkour, qui se compose de mouvements intenses, rapides, et vous vous servez de tout le corps, les bras, les jambes et parfois les hanches vous donneront aussi de l'élan en plus.

 

L'echauffement a pour but de préparer au sport, un bon échauffement vous permet différents avantages:

(source: wikipédia)

  • "Augmentation du débit sanguin et de l’irrigation musculaire (vitesse de transport du sang dans les muscles, donc de l’apport d’oxygène et d’évacuation du gaz carbonique) ; augmentation de la ventilation pulmonaire et meilleure utilisation de l’oxygène (transport et diffusion tissulaire)
  • Augmentation de la vitesse de contraction musculaire et des niveaux de force (Lullies, en 1973, établit qu'une augmentation de la température de 1°C correspond à un gain de vitesse des réactions cellulaires de 13 % !)
  • Baisse de la viscosité de la synovie (diminution des frottements articulaires et musculaires) et augmentation de l’élasticité musculaire (muscles plus souples, évite élongations et déchirures)"

 

En résumé, vous serez plus rapide, plus énergique, et réactif, tout en vous permettant d'éviter les blessures musculaires. Ne négligez pas cette étape, au moins un échauffement basique.

Plus le fait que cela vous montre comme un sportif sérieux, si vous avez peur du regard des autres pour vous lancer dans le parkour.


I-Echauffement basique:

Voila donc un échauffement basique que je vous conseille avant de commencer une session.

Il s'agit d'échauffer tous les muscles des pieds à la tête, et quelques étirements.

Selon les figures que vous voulez tenter, et/ou améliorer, certains exercices vous aideront.

Vous pouvez varier les exercices, les intensifier selon votre niveau, la condition importante est que l'échauffement doit être complet, les chevilles, les genoux, le bassin, les bras, les poignets, les épaules, la tête.

Vous devez sentir que ça tire sur les muscles pour que ce soit efficace.

Allez y doucement au début de l'échauffement, puis vous pouvez intensifier progressivement

 

1-Pour les pieds, basculez des talons jusqu'à la pointe des pieds, en étant debout, 15 fois

2-Ensuite, posez la pointe d'un pied au sol, faites tourner votre cheville en rond, en maintenant la pointe du pied au sol. Faites le pour les 2 chevilles, 15 tours pour chacune.

3-Vous pouvez ajouter de basculer sur les côtés droit et gauche des pieds, 15 fois

Cela développe aussi votre équilibre.

 

--Pour les genous:

4-fléchissez les jambes vers la droite, revenez debout, fléchissez les jambes les genoux vers la gauche, 15 fois

 

--Le bassin:

5-Ecartez les pieds, de même longueur que l'écartement entre vos épaules.

Mettez les mains sur le bassin, et faites tourner le bassin, 10 fois dans chaque sens.

 

--Les bras:

6-Faites tourner vos bras 10 fois dans un sens, 10 fois dans l'autre.

Vous pouvez ensuite tendre vos bras horizontalement, et faire 10 petits cercles dans un sens, 10 dans l'autre sens.

Vu que vous gardez les bras tendus horizontalement, cela fait plus travailler les muscles.

 

--Les poignets:

7-croisez vos doigts, et tournez les poignets 10 fois dans un sens, 10 fois dans l'autre.

Vous pouvez aussi tendre le bras et la main paume ouverte,comme pour porter un objet, par exemple, et tirer vos doigts vers le bas avec l'autre main, pendant 10 secondes pour chaque main.

 

--La tête:

Il s'agit surtout d'un étirement, tournez la tête en rond 10 fois dans un sens, 10 fois dans l'autre.

Si vous souhaitez être sûr d'être bien échauffé, ajoutez à cela un jogging de 2 à 5 minutes.

Même si le lieu est petit, vous pouvez toujours courir en rond, le long de votre lieu

Voilà pour l'échauffement de base, pour une session ou des figures faciles, qui ne demandent pas trop d'effort mais surtout de la rapidité et de l'agilité.

 


 

Echauffement normal:

Il s'agit de l'échauffement basique, et ajoutez ceci:

Faites 20 squats: écartez les pieds comme l'écartement entre vos épaules, baissez vous et relevez vous 20 fois

Faites 10 pompes, en gardant le corps tendu, pour que ce soit efficace.

Vous pouvez aussi vous maintenir à mi hauteur, et vous pencher vers la droite et la gauche, au niveau des bras.

Allongez vous dos au sol et faites 20 abdos, en vous relevant vers vos genoux.

Si vous avez du mal, une solution est de bloquer vos pieds sous un objet, comme une rambarde en métal, ou tout simplement maintenir les pieds en l'air.

 

Pour des exercices spécifiques au parcours, vous pouvez monter et descendre un escalier sur les mains, sinon une pente de gazon peut faire l'affaire.

-Vous pouvez tout simplement ramper au sol sans poser les genoux.

-Vous pouvez vous déplacer le long d'un murêt, d'un mur assez bas, à côté d'un escalier par exemple. Donc, suspendu à la force des bras, avec les pieds contre le mur pour vous aider.

Même si vous êtes à 10 cm du sol, cela suffit, il s'agit de s'entrainer et s'habituer.

Il ne s'agit pas de grimper mais de vous déplacer horizontalement.

 

-Entrainez vous à vous déplacer sur les mains et les jambes, a plat, ou dans une pente légère.

Cela vous aidera sur de nombreux points:

-Certains mouvements demandent d'utiliser tout le corps, et les membres font différents mouvements

Par exemple pour le "lazy vault" ou "saut de paresseux", le bras supportant votre poids au dessus de l'obstacle, l'autre pour s'équilibrer, les jambes pour sauter, donner de l'élan, atterir)

-Pour l'escalade, vous gagnerez en stabilité, et en rapidité.

Vous pourrez par exemple vous accrocher fermement avec une main, grimper avec l'autre, tout en poussant sur vos jambes.

L'exemple le plus concret et spectaculaire est le "speed climbing" ou "escalade de vitesse"

Combien faut il de temps pour escalader un mur de 10 mètres ?

La réponse avec cette vidéo:

Il s'agit du record mondial, de 2012:


Observez comme ces athlètes se servent de tous leurs membres de la manière la plus efficace possible.

Ainsi, ils sont toujours en mouvement ET solidement accrochés, tout en permettant une rapidité impressionnante.

 

-Marcher sur une barre, un rebord étroit, en équilibre, commencez par un obstacle très bas, comme ça vous n'aurez aucun risque

Ceci est une image d'exemple, les skateparks sont appropriés,entre autres, ce genre de barre ou de rebord qui n'arrive pas à la ceinture sont parfaits pour s'entrainer sans risque.

Cet ensemble d' exercices d'échauffement vous permettront d'être prêt à faire des figures qui demandent beaucoup de force, notamment passer un obstacle en portant votre poids sur vos bras, comme le kong vault, le lazy vault, et d'autres qui demandent plutôt de la précision, de l'équilibre.


 

Exercices de musculation:

Même sans matériel et sans salle de sport, vous pouvez faire beaucoup de choses.

En fait, vous pouvez vous entrainer avec tout ce que vous trouvez.

Pour intensifier, vous pouvez faire des pompes avec les mains proches au sol, ou largement écartées, vous pouvez essayer de vous soulever en l'air et taper dans vos mains avant de retomber au sol sur vos mains.

Si vous trouvez une barre suspendue, vous pouvez faire des tractions.

Pour d'autres idées:

 Cette vidéo est réalisé par "Obsidian 1138" alias, Paul Maunder, Dave Sedgley, et Dean Cheetham

 La vidéo est en anglais, mais il s'agit surtout de blagues, et que le saut de 80 mètres de haut est réalisé avec des effet spéciaux, que ce n'est pas réellement possible.



23/03/2014
0 Poster un commentaire

Inscrivez-vous au blog

Soyez prévenu par email des prochaines mises à jour

Rejoignez les 13 autres membres